5W1H+Then状況説明

Who(誰が)	筆者が
When(いつ)	数週間前までに
Where(どこで)	自宅で
Why(なぜ)	人間関係で重大な問題が発生したことをきっかけに
What(何を)	筆者自身で
How(どのように)	何冊かの本を読み、現状の問題への考察や、対処として望ましいことを学ぼうとした。
Then(どうした)	その本のうち一つに書かれていた認知行動療法がマッチし、感情的な課題に対して感じている無駄な不安感が急激に解消され、現実的で物理的、かつ速やかな解決が必要な問題に対しての具体的な行動に進むことができた。

前提条件

• 人間関係については、元々愛着障害（アタッチメント障害とも。幼少期に適切な愛情を親から感じられずに、関係の構築に問題をきたす症状のこと）を抱えていたとうっすら感じていたことから、そこを最初の足がかりとして、愛着障害、発達障害、対人関係などをテーマにした本を数冊購入した。
• 当該の人間関係は、恋愛関係などを軸にしている。
• 筆者は目で見えないものの認識や分析が非常に苦手である。
• 筆者は発達障害やADHDと診断されている。

なぜやってよかったのか

• 過去や将来的なことではなく、「今」考えていることや感じていることを同じ時間に毎日ノートに書き記すことを行う、という認知療法を行った結果「感情の可視化」が行われた。そのおかげで、筆者の中で感情的な不安を頭の中で四六時中考えてしまって、結果的に不安であるということだけがエコーチェンバー化し、解決策が一切見つからないまま不安が増幅だけされて終わる、というクセを発見した。また、思考を書き出すことで、冷静な判断をすることができた上、脳内から思考を切り離すことができ、そのエコーチェンバーのプロセスを断ち切る結果になった。
• 半ば惰性で続けていたカウンセリングなどにそのノートを持ち込むことで、第三者の考察を乞うことができた。ノートに書かれている訴えを複数人で解釈する時間を作ることができた。そのおかげで多角的な視点でノートの内容、ひいてはこの行動自体の評価をすることができた。また、カウンセラーなどに伝える前に言語化するために、具体的な発言で現状を訴えることができるようになった。
• これまで言語化に失敗してきた、あるいは言語化の試みを行ってこなかった小さな不安についても言語化し、その正体や原因に迫ることができた。一部の不安は共通の原因からなっている可能性にも気づけた。
• 不安感が軽減され、気持ちがスッキリと晴れた。
• 過去を悔やむような自責思考から、将来のこと、未来のことを比較的希望をもって見つめることができるような思考に切り替わってきた。
• 巡り巡って、現実に発生しており、将来的に重大な障害となりうる問題を認知し、対処する余裕や覚悟ができた。

やらなかったらどうなっていたか

• 不安感の増幅が今も続いていて、結論の出ない脳内議論が延々と続いていたかもしれない。また、不安に押しつぶされて仕事ができなくなる日が増えていたかもしれない。
• 当該の人間関係が致命的な崩壊を招き、友人を数人失っていたかもしれない。また、関係の悪化が発生した場合、メンタルなどの状況の急激な悪化が発生していたかもしれない。

備考

• この行動が功を奏したのか、関係は崩壊を免れた。しかしながら、そもそも考えすぎだった可能性もあり、関係が悪化していたということすら幻想だったかもしれない。ただし、関係が悪化していたと認識していたことは事実であり、それを元に行動していると、焦った行動や、無駄な行動、非合理的な行動を行い、結果として関係に本当に問題が発生していた可能性もあり、認知の修繕を行ったことでリスクが低減されたのは事実だと思う。
• ここ数週間で急激に長年抱えていた悩みが複数解決した（ように見える）ため、反動的に気持ちが鬱に傾いたとき、どのように転ぶかが見通せず怖いとは思う。しかしながら、「今そのことを考えることは無意味だ」とさっぱり考えている。その時はその時だと思う。
• 不安感に脳内リソースを割かれていたのが解放され、現実的な問題を見ることができるようになったと解釈している。