5W1H+Then状況説明

Who(誰が)掃除することが苦手で先延ばししまくっていたADHDの私が
When(いつ)掃除をするにあたり、掃除への抵抗感をなくしたいと思ったときに
Where(どこで)散らかった部屋などで
Why(なぜ)Before・Afterの「変化」を可視化することで、少しずつではあっても確実に掃除は進んでいるという「報酬」を得て自己効力感を高め、掃除の抵抗感・不快感をなくすために
What(何を)掃除しようとしている箇所の
How(どのように)写真を撮影してから掃除を始め、n分経過するごとに再度写真を撮影していき、進捗を可視化した。
Then(どうした)変化を可視化することで「この行為（掃除）にはちゃんと意味があった」「"完了" はしなくても、確実に "変化" はしている」というポジティブな気持ちになり、今までは憂鬱で着手さえできなかった掃除に、以前より楽な気持ちで着手できるようになった。

前提条件

  • 私の場合は、まず撮影用スマホホルダーを買ってスマホを固定し、タイムラプス（早回し動画）を撮影しながら掃除する方法も試したが、動画に写り込む自分を見るたびに気分が萎え、その動画を見たくないと思うようになってしまうため本末転倒だった。やはり写真のほうがいいかも。人によるけれど。

なぜやってよかったのか

  • とりわけADHD当事者は、短期的な報酬を得られない作業に不快感や苦手意識を感じる者が多く、Before・Afterを確認することは「できた！」という経験を可視化することであり、これこそが "短期的な報酬" になりうる。

やらなかったらどうなっていたか

  • 「自分は掃除すらできない」という意識が固着し、自己効力感も自己肯定感も損なう。
  • 散らかった環境は脳を混乱させ、疲労によって脳機能が鈍り、精神状態も悪化する。

備考

  • 掃除が苦手・嫌いな人は、「掃除を終わらせなければ」と思ってはいけない。"完了" ではなく "変化" させることを目指すとよい。完了・完璧を目指すと、何もできなくなる。